Blog

Gun jezelf een succes ervaring

                                                                                     3 januari 2020

Het begin van het jaar staat meestal in het teken van goede voornemens en het ontwikkelen van goede gewoontes. Zoals bijvoorbeeld meer bewegen en gezonder eten. Voor mij zijn dit altijd weer twee uitdagingen die het een en ander van me vragen en bij mij met elkaar verbonden zijn.

In deze blog geef ik je tips hoe je jezelf kunt motiveren met in beweging te komen door jezelf een succes ervaring te gunnen. Na  het lezen snap je waarom drastisch op je doel afgaan niet werkt, wat de beste strategie is om in beweging te komen ook op de dagen dat je minder motivatie hebt. En hoe verandering werkt als je bijvoorbeeld besluit om meer te gaan bewegen.

Na kerst en oudejaarsavond mogen in het nieuwe jaar zo snel mogelijk de teveel gegeten kilocalorieën eraf. De meeste mensen abonneren zich op een abonnement op de sportschool of houden zich aan een (nieuw) dieet. Ook voor mij geldt dat de relatie met eten een uitdaging is. En heb ik deze dag wel voldoende tijd vrij om die kilometers te maken om aan mijn dagelijkse beweging te voldoen?

Ik werk twee dagen in de week bij een overheidsorganisatie, ben een startende zzp-er en ik heb een mooi gezin. Genoeg uitdagingen die de nodige balans van mij vragen. Want als ik niet in balans ben, dwarrelt dat door in mijn werk en in mijn gezin en ook in mijn eet- en loopgedrag.

Met volle moed begin je aan je goede voornemens: je wilt gezonder eten en meer bewegen, bijvoorbeeld starten met hardlopen. Je baalt van die extra kilo’s en je koopt super gemotiveerd nieuwe hardloopkleding en een paar goede schoenen. Je hebt een hardloopschema van internet gedownload of je hebt bijvoorbeeld een advies gekregen van de sportschool. Na de eerste paar keren hardlopen voel je wat spierpijn en dat geeft je het gevoel dat je goed bezig bent.

drenthe

Maar na een aantal weken sluipt de routine er langzaam in. Het gevoel dat je je lichaam volledig zat bent, is alweer een aantal weken geleden en je ziet dat je nog niet voldoende bent afgevallen. En nu komt het keerpunt. Er komt een keer dat je even niet gemotiveerd bent en je voelt je moe en je voelt weerstand opkomen. Je hebt het een keer druk op je werk of opleiding en er is iets dat nu echt voorrang heeft. Voorrang op het bewegen. Volgens het hardloopschema zou je nu toch wel minimaal zoveel minuten moeten hardlopen of zoveel squats moeten doen. Er wordt een piek van je verwacht waar je even niet aan kan voldoen. Er is een kloof tussen hoe je je voelt en het niveau van presteren dat er van je wordt verwacht.

Wat heb jij nodig? 

Wat zou er gebeuren als je je persoonlijke voorkeur uit het proces haalt en die vervangt door je werkelijke behoeften? Wanneer je je hier bewust van bent, kun je pas een beweging kiezen die je effectief kan helpen bij een verandering aan te brengen in je leven. Je wilt misschien die halve marathon hardlopen , maar je hebt het nodig om langzaam op te bouwen, zodat je niet geblesseerd hoeft af te haken op het allerlaatste moment. Dus doen wat je lichaam zegt dat het beste voor je is- niet wat je geest denkt dat het beste voor je is. Wees eerlijk naar jezelf- je realiserend dat er altijd een kloof is tussen waar je bent en waar je wilt zijn.

Een schema van internet is gemaakt door sporters die dat kunnen volhouden en die waarschijnlijk makkelijke hardlopers zijn. En zij veronderstellen dat jij net zo bent.  Maar een schema van internet is een schema gebaseerd op een gemiddelde en dat ben jij niet.  Een schema is geen wet, maar dient iedere keer opnieuw aangepast te worden aan wat jij aan kan. Je wens van wie je wilt zijn, strookt niet met de realiteit van je wisselende motivatie en wat jij nodig hebt. Als het om gezondheid en fitheid gaat, kun je je beter minder laten leiden door wat je wilt en meer door wat je nodig hebt.  

En hoe integreer je nu bewegen in je dagelijkse structuur ook op je slechtste dagen, bijvoorbeeld als het regent of hard waait?

Kleine doelen werken het langst

drenthe2

Leg de lat niet te hoog, zodat je altijd succes kan ervaren. Wil je in beweging komen? Spreek met jezelf af dat je bijvoorbeeld altijd 1 minuut gaat hardlopen en als je dat hebt gedaan, dan is je dagelijkse beweging behaald. Als je van jezelf verwacht, dat je altijd meer moet dan de vorige keer, dan creëer je voor jezelf een gevoel dat je iets moet volhouden. En dat volhouden dat kun je maar een bepaalde tijd aanhouden.

Gun jezelf het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte en dat kan 1 minuut hardlopen per dag zijn. Door het ontwikkelen van een gewoonte, help je jezelf in beweging te komen. Sterker nog, je gunt jezelf een succes ervaring. 

In beweging komen gaat er om dat je gaat in plaats van niet te gaan, ongeacht die ene minuut die je rent. Je komt in beweging. Je bent een hardloper ongeacht of je nu 1 minuut rent of een halve marathon. Iedereen die een minuut kan rennen, is een hardloper. En dat betekent dat je op dagen dat je je minder goed voelt, die beweging kan volhouden.

Op goede dagen betekent dit dat je jezelf gunt om net wat verder te hardlopen. Natuurlijk niet extreem verder dan je gewend bent, maar probeer eens 10% erbij. Dit geeft je een gevoel dat je het super goed hebt gedaan. Je geloof in je eigen vermogen om iets voor elkaar te krijgen groeit, want ‘jij bent die hardloper, jij kan dit!’

Wat betreft mijn relatie met eten richt ik me nu op het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte in de ochtend:  het zelf bakken van brood. Zo nu en dan krijg ik hulp van mijn moeder die wat brood op voorraad bakt. Het is goed om hulp te vragen en te accepteren. Maar drastisch op je doel afgaan door je eetpatroon van de een op de andere dag volledig te wijzigen, werkt bij mij niet meer. Ja tijdelijk en daarna ben ik teleurgesteld in mezelf omdat ik het niet heb kunnen volhouden. 

De continuïteit in de beweging en het gevoel hebben in ontwikkeling te zijn, is zó belangrijk, juist op de slechte dagen. Probeer een nieuwe gewoonte in stand te houden en gun jezelf een succes ervaring. Laat die nieuwe gewoonte een solide basis zijn van waaruit jij verder mag groeien. Ook wel de weg van de geleidelijke vooruitgang.

Merk je bij jezelf dat je bij het stellen van doelen, zoals in beweging komen, het drastisch wil aanpakken? Wat helpt jou bij het stellen van doelen?

Pijn aan je hiel? En nu? 

Door Mirjam Boomsma  14 juni 2019  “Collega ChiRunning instructeurs hebben me geïnspireerd met diverse artikelen en hebben mede input geleverd voor de tot standkoming van deze blog”

Hielspoor, wat is het en hoe ontstaat het? 

In de volksmond wordt het hielspoor genoemd, maar in feite gaat het om irritatie van een in het derde stadium van een ontsteking aan de aanhechting van de peesplaat. Er zijn verschillende stadia waarin de pijn zich openbaart:

  • Stadium 1: Je krijgt er last van onder het (hard)lopen, maar het trekt weer weg.
  • Stadium 2: Je hebt last onder het hardlopen en ‘ s morgens ervaar je bij het op staan pijn en stijfheid, maar de pijn trekt weer weg als je wat blijft bewegen.
  • Stadium 3: Je hebt er nu continue last van.
  • Stadium 4: De vorming van een hielspoor, pijnlijke botvorming. Kan alleen nog operatief verholpen worden.

Bij plantair fasciitis voel je de pijn aan de binnenkant van je voetholte. Bij hielspoor voel je pijn onder je hiel. De pijn wordt vaak als heftig en plotseling omschreven. De pijn verdwijnt ook weer. En dit is het moment waarop veel lopers denken dat het wel meevalt omdat de pijn weer is weggetrokken. Door het signaal van je lichaam niet te negeren, kun je het verder verergeren van de blessure voorkomen.

Als ik vanuit het perspectief van een Chi Running instructeur kijk, dan komt het door of overbelasting of door een te grote impact op je lichaam. Je neemt misschien te grote passen, of je zet af met je tenen. Doordat je afzet met je tenen, wordt de achillespees op rek gezet en dit trekt dan aan je peesplaat onder je voet. Je peesplaat bestaat uit fascia, een bijzonder bindweefsel dat zich door het hele lichaam bevindt:rond botten, gewrichten en spieren. Het is de bedoeling dat de fascia kan glijden, anders ontstaan er verklevingen en verzwakkingen. Bij pijn onder de voet is er een verkleving van de fascia.

hielpijn

Als de pijn kortdurend is (lees: korter dan 3 maanden) is er sprake van een ontsteking. Op het moment dat de pijn langdurig aanhoudt (lees: langer dan drie maanden) is er sprake van een niet juiste doorbloeding van en naar de voet waardoor bindweefsel (fascia) afsterft. Dit klinkt heel definitief, maar gelukkig is ons lichaam zo gemaakt dat het ook weer in staat is zichzelf te herstellen. Peesweefsel is het meest langzame weefsel in ons lichaam; het duurt tot 400 dagen voordat het zichzelf helemaal vernieuwt. Daardoor zijn peesplaat ontsteking en bijvoorbeeld achillespeesontsteking zo hardnekkig. De ‘s nachts gerepareerde schade wordt door bewegen overdag alweer snel teniet gedaan.

 Wat kun je er tegen doen?

In plaats van symptoombestrijding is het belangrijkste om de oorzaak te achterhalen om er voorgoed mee af te rekenen. Daarom is het belangrijk om hierbij professionele hulp te zoeken. Gaat het om beperkte mobiliteit en stugge voeten die de spanning op de peesplaat veroorzaken? Zo kan bijvoorbeeld een blokkade in het SI gewricht (gewricht tussen os Sacrus en os Iiliacus onderaan je wervelkolom) ook een belangrijke stressor zijn. Is het je looptechniek, al dan niet in combinatie met een lichamelijke oorzaak? Het belangrijkste is het weer verkrijgen van mobiliteit in de voet en de rest van je lichaam.

Er zijn diverse oefeningen die je kunt doen. Onderaan deze blog vind je diverse links met voetoefeningen. Zoek begeleiding in de manier waarop de oefeningen uitgevoerd kunnen worden, bijvoorbeeld bij een fysiotherapeut of iemand die zich hierin heeft gespecialiseerd. De belangrijkste boodschap is om weer te gaan bewegen.

Hoe sterker de fascia wordt, hoe beter de coördinatie van je bewegingen verbeteren. Je voet wordt stabieler, soepeler en steviger.

Wil je blessure vrij blijven? Leer dan Chi Walking en ChiRunning!

Wanneer je de oorzaak hebt achterhaald en hebt weggenomen, kun je starten met wandelen en hardlopen zonder af te zetten met je onderbenen, je voet en je tenen. Vermijd een hiellanding. Maak je passen kleiner, til je voeten van de grond in plaats van af te zetten met je voet. Zorg voor een middenvoetslanding onder je lichaamszwaartepunt. Buig je knie in plaats van je knie te strekken. 

Running Mirjam-25

Strek je je knie, dan is de kans op een te grote pas groter en ook de kans op een hiellanding. Pel je voet van de grond, net als een blad dat aan een tak hangt. Begeleiding door een gecertificeerde instructeur kan het proces versnellen, je krijgt feedback op wat je doet en of je het ook goed doet. Vermijd in eerste instantie heuvels en zand, omdat je bij een niet gelijke ondergrond sneller afzet met je onderbenen en met je voeten. Vermijd versnellingen en het te snel opbouwen in afstand of snelheid. Kies de weg van de geleidelijke vooruitgang.

Zoals ik eerder beschreef, zocht een loper enige weken geleden contact met mij om na een revalidatie van hielspoor opnieuw te leren hardlopen. Dit keer met meer ontspanning. In de lessen ben ik samen met haar gaan kijken hoe ze wandelt. Op het moment dat je namelijk met ontspanning kunt wandelen, is de overgang naar ontspannen hardlopen makkelijker. Heb je eenmaal hielspoor gehad, dan is het belangrijk om altijd je voeten de juiste aandacht te geven. Dat verdienen ze!

Je voeten als steunzolen

Je voeten zijn van oorsprong gemaakt om te lopen. Marion Meesters heeft vanuit haar eigen ervaring een blog geschreven over Voeten als Steunzolen. Wil je meer weten over voetentraining? Kijk dan eens op de volgende sites: www.voetentraining.nl of www.goedvoets.com.