Blog

Pijn aan je hiel? En nu?

Door Mirjam Boomsma  14 juni 2019  “Collega ChiRunning instructeurs hebben me geïnspireerd met diverse artikelen en hebben mede input geleverd voor de tot standkoming van deze blog”

Hielspoor, wat is het en hoe ontstaat het? 

In de volksmond wordt het hielspoor genoemd, maar in feite gaat het om irritatie van een in het derde stadium van een ontsteking aan de aanhechting van de peesplaat. Er zijn verschillende stadia waarin de pijn zich openbaart:

  • Stadium 1: Je krijgt er last van onder het (hard)lopen, maar het trekt weer weg.
  • Stadium 2: Je hebt last onder het hardlopen en ‘ s morgens ervaar je bij het op staan pijn en stijfheid, maar de pijn trekt weer weg als je wat blijft bewegen.
  • Stadium 3: Je hebt er nu continue last van.
  • Stadium 4: De vorming van een hielspoor, pijnlijke botvorming. Kan alleen nog operatief verholpen worden.

Bij plantair fasciitis voel je de pijn aan de binnenkant van je voetholte. Bij hielspoor voel je pijn onder je hiel. De pijn wordt vaak als heftig en plotseling omschreven. De pijn verdwijnt ook weer. En dit is het moment waarop veel lopers denken dat het wel meevalt omdat de pijn weer is weggetrokken. Door het signaal van je lichaam niet te negeren, kun je het verder verergeren van de blessure voorkomen.

Als ik vanuit het perspectief van een Chi Running instructeur kijk, dan komt het door of overbelasting of door een te grote impact op je lichaam. Je neemt misschien te grote passen, of je zet af met je tenen. Doordat je afzet met je tenen, wordt de achillespees op rek gezet en dit trekt dan aan je peesplaat onder je voet. Je peesplaat bestaat uit fascia, een bijzonder bindweefsel dat zich door het hele lichaam bevindt:rond botten, gewrichten en spieren. Het is de bedoeling dat de fascia kan glijden, anders ontstaan er verklevingen en verzwakkingen. Bij pijn onder de voet is er een verkleving van de fascia.

hielpijn

Als de pijn kortdurend is (lees: korter dan 3 maanden) is er sprake van een ontsteking. Op het moment dat de pijn langdurig aanhoudt (lees: langer dan drie maanden) is er sprake van een niet juiste doorbloeding van en naar de voet waardoor bindweefsel (fascia) afsterft. Dit klinkt heel definitief, maar gelukkig is ons lichaam zo gemaakt dat het ook weer in staat is zichzelf te herstellen. Peesweefsel is het meest langzame weefsel in ons lichaam; het duurt tot 400 dagen voordat het zichzelf helemaal vernieuwt. Daardoor zijn peesplaat ontsteking en bijvoorbeeld achillespeesontsteking zo hardnekkig. De ‘s nachts gerepareerde schade wordt door bewegen overdag alweer snel teniet gedaan.

 Wat kun je er tegen doen?

In plaats van symptoombestrijding is het belangrijkste om de oorzaak te achterhalen om er voorgoed mee af te rekenen. Daarom is het belangrijk om hierbij professionele hulp te zoeken. Gaat het om beperkte mobiliteit en stugge voeten die de spanning op de peesplaat veroorzaken? Zo kan bijvoorbeeld een blokkade in het SI gewricht (gewricht tussen os Sacrus en os Iiliacus onderaan je wervelkolom) ook een belangrijke stressor zijn. Is het je looptechniek, al dan niet in combinatie met een lichamelijke oorzaak? Het belangrijkste is het weer verkrijgen van mobiliteit in de voet en de rest van je lichaam.

Er zijn diverse oefeningen die je kunt doen. Onderaan deze blog vind je diverse links met voetoefeningen. Zoek begeleiding in de manier waarop de oefeningen uitgevoerd kunnen worden, bijvoorbeeld bij een fysiotherapeut of iemand die zich hierin heeft gespecialiseerd. De belangrijkste boodschap is om weer te gaan bewegen.

Hoe sterker de fascia wordt, hoe beter de coördinatie van je bewegingen verbeteren. Je voet wordt stabieler, soepeler en steviger.

Wil je blessure vrij blijven? Leer dan Chi Walking en ChiRunning!

Wanneer je de oorzaak hebt achterhaald en hebt weggenomen, kun je starten met wandelen en hardlopen zonder af te zetten met je onderbenen, je voet en je tenen. Vermijd een hiellanding. Maak je passen kleiner, til je voeten van de grond in plaats van af te zetten met je voet. Zorg voor een middenvoetslanding onder je lichaamszwaartepunt. Buig je knie in plaats van je knie te strekken. 

Running Mirjam-25

Strek je je knie, dan is de kans op een te grote pas groter en ook de kans op een hiellanding. Pel je voet van de grond, net als een blad dat aan een tak hangt. Begeleiding door een gecertificeerde instructeur kan het proces versnellen, je krijgt feedback op wat je doet en of je het ook goed doet. Vermijd in eerste instantie heuvels en zand, omdat je bij een niet gelijke ondergrond sneller afzet met je onderbenen en met je voeten. Vermijd versnellingen en het te snel opbouwen in afstand of snelheid. Kies de weg van de geleidelijke vooruitgang.

Zoals ik eerder beschreef, zocht een loper enige weken geleden contact met mij om na een revalidatie van hielspoor opnieuw te leren hardlopen. Dit keer met meer ontspanning. In de lessen ben ik samen met haar gaan kijken hoe ze wandelt. Op het moment dat je namelijk met ontspanning kunt wandelen, is de overgang naar ontspannen hardlopen makkelijker. Heb je eenmaal hielspoor gehad, dan is het belangrijk om altijd je voeten de juiste aandacht te geven. Dat verdienen ze!

Je voeten als steunzolen

Je voeten zijn van oorsprong gemaakt om te lopen. Marion Meesters heeft vanuit haar eigen ervaring een blog geschreven over Voeten als Steunzolen. Wil je meer weten over voetentraining? Kijk dan eens op de volgende sites: www.voetentraining.nl of www.goedvoets.com.